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问题来了 疫情期间居家健身的适宜和不宜

康梅2020-03-01 19:50:21
健康阅读:
来源:第一健康报道

2020-03-01 19:50:21


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聚焦健康中国 健身与防疫(第一健康报道北京 记者康梅)


3月1日下午,国务院联防联控机制举办的新闻发布会邀请国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方介绍居家健身科普。


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徐建方介绍居家健身科普(央视直播截图)


第一个问题:

有家长问,孩子们原来在学校有体育课,也有各种户外活动,最近都圈在家里,该如何进行锻炼?


徐建方:
儿童青少年生性活泼好动,在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。
建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。
儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如做一些听口令的动作,单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒,依据身体的素质进行2到4组。


第二个问题:

成年人和老年人居家健身以哪种形式锻炼为好?


徐建方:

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人,建议可以进行高强度间歇训练,这样能够提高心肺功能和基本力量素质,同时,还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每个动作练习10到15次,进行2到4组。老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。


第三个问题:

都说体育锻炼能够增强体质、提高免疫力。疫情期间是否可以通过大强度的锻炼来提高抵抗力?


徐建方:

首先要明确,居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜,主要表现是:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。


(责编 薄荷)

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