聚焦健康中国 科普（第一健康中国 融媒体中心）
膝盖不舒服的人
现在真是越来越多了
据统计
目前我国骨关节炎患者
超过人口总数的 10%
好好的膝盖
怎么说崴就崴了呢
这大概要从「膝软骨」
开始讲起
……
婴儿刚出生时
是没有完整「膝盖骨」的
随着时间的推移
一部分「膝软骨」成长
让膝盖进化到了「完全体」
膝软骨作为膝盖的中流砥柱
主要功能就是
「分担压力 & 减少摩擦」
膝软骨虽然强大
但一生非常曲折
长期负重 + 频繁摩擦
让膝软骨很容易被消耗殆尽
看起来跟股票 K 线走势类似
「低开低走」
为什么会这样
因为膝软骨是一次性消耗品
走、跑、跳
任何日常行为都会产生消耗
一句话总结就是：
「用多少，少多少」
其实很多膝软骨在刚出生的时候
寿命都很充足
但不良习惯的摧残
让一些膝软骨早早夭折
最常见的摧残有
肥胖
体重每增加 1 KG
走路时，膝盖承受重量 + 3 KG
跑步时，膝盖承受重量 + 10 KG
不良姿态
久坐
久坐不动
会降低关节滑囊的营养传递
让软骨「饿」死
最可怕的是
软骨的损耗毫无声息
不痛不痒难以察觉
起初可能只是下蹲时偶尔弹响
慢慢演化成跑步之后膝盖久久不适
最后变成关节僵硬
甚至要做手术
且行且珍「膝」
千万不要到痛的时候才后悔
感觉有点焦虑的话
试试这个动作
自测下膝盖状态吧
「鸭子步」
缓慢下蹲到最深
像小鸭子一样
左右腿交替蹲着向前行走
如果下蹲过程中
感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛
说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤
如果行走过程中膝盖卡住动不了
则说明半月板可能有损伤
测完之后如果没什么不适感
你的膝盖还是一个好膝盖
只要做好预防就够了
Tips 1 ：控制体重
Tips 2 ：减少久坐
每 1 小时站起来走 5 分钟
不仅能让身体恢复张力
还能给软骨「供能」
Tips 3 ：适当运动
三个超简单腿部动作
精准保养膝盖
随时随地都能练
赶紧试一试吧
动作一：靠墙静蹲
双脚打开与髋同宽
膝盖不要超过脚尖
上半身贴紧墙面
小腿垂直于地面
蹲到大腿肌肉酸胀力竭
重复 5～6 次结束
千万不要这样蹲
不仅看起来非常社会
而且毫无训练帮助
如果感觉第一个动作完成困难
试试下面这个「老熊蹭树」
上半身贴紧墙面
脚后跟发力重复下蹲 8～12 次
动作二：坐姿踢腿
坐在椅子上
保持膝盖在座椅范围外
整条腿绷直保持水平
用力绷紧脚尖感受大腿紧张
坚持抬高 30s 放松 5s
重复动作
千万不要学习这种撒娇
虽然看起来很萌
但是毫无用处
动作三：坐姿夹腿
坐在椅子上用腿夹住枕头
或者一条咸鱼
收紧大腿用力夹紧保持 10s
重复 10 次
如果没有枕头或者咸鱼
也可以尝试用手抵住膝盖内侧
收紧大腿跟手掌做对抗 10s
重复动作 10 次
以上三个动作
在工位前就可以完成锻炼
简单、方便、好做
最后送给大家一句话
且行且珍「膝」
莫待老来空叹「膝」
来源：微信公众号 丁香医生
（责编 薄荷）
